Compléments alimentaires : comprendre un phénomène en pleine expansion

« Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal, » selon Andrea Maskimovic. (Photo : Guillaume Laferrière)

L’industrie des suppléments alimentaires est en développement constant, que ce soit chez les jeunes ou sur les réseaux sociaux. 47,3 % des personnes âgées de 19 ans et plus ont affirmé consommer des compléments alimentaires selon un sondage de Statistique Canada en 2020.

Plusieurs facteurs expliquent cette ascension. Au départ, les suppléments alimentaires étaient surtout consommés par des athlètes et des sportifs de haut niveau. Leur utilisation restait marginale et associée à un public averti.

L’accès plus facile aux salles d’entrainement a popularisé l’entraînement, ce qui a démocratisé la supplémentation alimentaire. Le manque de sommeil, une alimentation parfois déséquilibrée ou appauvrie en nutriments a favorisé le recours à des solutions comme la consommation de suppléments alimentaires.

La poudre de protéine, la créatine, la caféine et les pré-workout sont les principaux compléments impliqués dans l’entrainement. Néanmoins, les deux produits les plus utilisés par les sportifs sont la poudre de protéine et la créatine.

Protéine
La protéine en poudre est le complément alimentaire le plus populaire chez les jeunes sportifs. Ce sont souvent des protéines qui ont été isolées du lait, communément appelées la “ whey ” ou alors il peut aussi s’agir de protéines végétales.

Ce genre de poudre est généralement utilisé pour combler un déficit en protéine dans une journée. Le triathlonien de 20 ans Gabriel Racine consomme ce genre de produit dans son quotidien. « Pendant un moment, je dépensais plus d’énergie que je mangeais, donc il me manquait environ 25 grammes de protéines dans une journée, je compensais avec un shake. »

« On sait que les suppléments, ça a gagné beaucoup en popularité dans les dernières années, avec l’augmentation de l’engouement pour l’entrainement en salle, » » selon Andrea Maskimovic. (Photo : courtoisie)

Pour d’autres personnes, la “ whey ” peut facilement remplacer un repas complet dans une alimentation de tous les jours. Cependant, la nutritionniste pour Équipe Nutrition, Andrea Maksimovic prône plutôt des repas complets. « C’est sûr que moi, je vais toujours conseiller en premier d’y aller avec des repas complets étant donné qu’ils ont des bénéfices autres aussi. Ils ont des fibres, ils ont une matrice en eau, ils ont des vitamines, des minéraux qu’on ne va pas retrouver quand on prend que des protéines isolées. »Selon elle, ce genre de protéine peut parfois être consommé sans réel apport. « Est-ce que c’est légitime d’en prendre autant que ce que les gens prennent ? Je te dirais qu’en moyenne, les gens prennent un petit peu plus de protéines que le besoin réel. Ils surestiment la quantité d’activité physique qu’ils font, ça dépend toujours de quel type de personne on regarde. »Toujours selon Mme Maksimovic, il n’y a pas de moment précis où il faut en prendre, que ce soit avant ou après un entrainement physique. Le plus important, c’est d’en consommer une quantité suffisante dans une journée. « La question qu’il faut se poser, c’est si on consomme la quantité suffisante dont on a besoin pour notre quotidien », a-t-elle conclu.

« C’est facile de se renseigner, mais avoir les vraies, les bonnes informations, c’est ça qui est dur, » selon Gabriel Racine. (Photo : courtoisie)

Créatine

La créatine est le deuxième complément qui a été popularisé et extrêmement étudié récemment. Ce type de complément est très utile dans un contexte d’amélioration de la force musculaire et de puissance.

C’est notamment pour ça que Zachary Dumais, jeune sportif de 20 ans, consomme de la créatine régulièrement. « Je prends ça dans le but de m’aider à récupérer, j’ai aussi vu que ça peut aider à prendre en force. Qui dit prendre en force, dit soulever plus lourd, donc plus de masse musculaire. »

De son côté, Mme Maksimovic apporte une certaine nuance sur l’utilisation de la créatine. « Ça dépend toujours de quel sport tu fais pour que ce soit pertinent. Donc, si tu es un marathonien et que tu prends de la créatine, ça ne fait pas vraiment de sens parce que ce n’est pas vraiment là que tu en as besoin. C’est plus dans les sports de puissance que c’est utile. »

La créatine peut être consommée à n’importe quel moment de la journée. Le plus important, c’est d’en consommer de façon régulière. « On peut la prendre à n’importe quel moment. Cependant, ce qui est important, c’est d’en prendre chaque jour. »

Le but de prendre de la créatine, c’est d’en avoir plus que ce qu’on a déjà dans le corps. « Il faut en prendre chaque jour. Environ 5 g, c’est vraiment suffisant pour pas mal tout le monde », a expliqué la nutritionniste.

Lorsqu’on arrive à bien intégrer la créatine à son organisme, les avantages sont notables. « C’est environ 30 à 40 % plus de créatine qu’on réussit à avoir, à l’intérieur de notre corps, en consommant ce supplément-là de façon régulière », a-t-elle rajouté.